Bước 1: Đặt mục tiêu giảm cân an toàn
Giảm cân thực sự rất khó khăn. Để bắt đầu, hãy tính xem bạn cần giảm bao nhiêu cân và giảm như thế nào là an toàn. Với việc ngày càng có nhiều người thừa cân, cách chúng ta nhìn nhận về "cân nặng khỏe mạnh" có thể bị sai lệch.
Chỉ số khối cơ thể ( BMI ) là thước đo cân nặng so với chiều cao của bạn. Nếu biết những số đo này, bạn có thể sử dụng một công cụ trực tuyến miễn phí để tìm ra chỉ số BMI và cân nặng mà bạn nên hướng tới.
Nếu kết quả bạn đang thừa cân hơn bạn nghĩ, đừng thất vọng hay cảm thấy mình phải áp dụng những biện pháp cực đoan. Nên đặt ra mục tiêu phù hợp và tập trung thực hiện từng bước một. Đừng nản lòng nếu bạn phải mất nhiều thời gian để đạt được cân nặng lý tưởng. Chỉ cần bạn ăn uống lành mạnh, năng động và và kiên trì thực hiện thì việc giảm cân sẽ đến.
|
| Cần đặt mục tiêu cụ thể để giảm cân an toàn. |
Bước 2: Thực hiện những thay đổi phù hợp với lối sống của mình
Có rất nhiều chế độ ăn kiêng, biện pháp luyện tập và thực phẩm khẳng định chúng sẽ giúp chúng ta giảm cân. Nhưng bạn chỉ cần hiểu nguyên tắc của việc giảm cân rất đơn giản: năng lượng nạp vào ( calo ) cần ít hơn năng lượng sử dụng.
Ngoài ra, mỗi chế độ ăn kiêng hiệu quả sẽ khác nhau ở mỗi người và phụ thuộc tình trạng sức khỏe của họ. Điều quan trọng là tìm ra con đường phù hợp với mình và cần lưu ý, không cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm và các chất dinh dưỡng thiết yếu cần cho cơ thể.
Để giảm cân an toàn, theo TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nguyên tắc chung cho tất cả mọi người là cần đảm bảo năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao nhưng vẫn đảm bảo đủ sức khỏe để làm việc và học tập.
Bạn nên ăn theo thực đơn bình thường nhưng có điều chỉnh hợp lý, không được nhịn đói, ăn làm nhiều bữa nhỏ với ít thức ăn; ăn đủ chất; giảm các thức ăn nhiều năng lượng; tăng cường thực phẩm giàu chất xơ ; ăn nhiều vào buổi sáng và giảm về chiều, tối, bữa ăn cuối ngày trước lúc đi ngủ ít nhất 3 giờ...
Bước 3: Chọn thực phẩm lành mạnh
Thực hiện một chế độ ăn với những thực phẩm lành mạnh giàu dinh dưỡng sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt và duy trì cân nặng hợp lý.
Các thực phẩm lành mạnh tốt cho sức khỏe bao gồm: protein nạc, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa như trái cây và rau quả… Những nhóm thực phẩm này không chỉ cung nhiều chất dinh dưỡng mà sẽ giảm lượng carbs tinh chế gây viêm, phụ gia như muối, đường và chất béo xấu, giúp cắt giảm lượng calo hàng ngày.
Bước 4: Cắt giảm calo từ từ
Chế độ ăn ít calo là một biện pháp đơn giản đã được nghiên cứu xác nhận để giảm cân nhưng nó cần được thực hiện một cách khoa học. Việc theo dõi tỉ mỉ số lượng và khẩu phần ăn sẽ khiến bạn mệt mỏi và dễ bỏ cuộc.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, nếu bạn đang muốn giảm cân bằng cách cắt giảm calo, bạn cần thực hiện một cách từ từ, giảm dần để cơ thể thích nghi nhưng vẫn cần đảm bảo chất lượng bữa ăn đủ chất.
Nên chú ý lựa chọn các thực phẩm có lượng calo thấp như các loại rau củ, trái cây như: dưa chuột, bí đao, cà chua, cần tây, cải xanh… Đồng thời cắt bỏ đồ ăn, thức uống có đường bổ sung, thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh , đồ ăn vặt như bánh, kẹo…
|
| Chọn thực phẩm lành mạnh, ít calo. |
Bước 5: Kết hợp tập luyện và sinh hoạt khoa học
Để giảm cân hiệu quả, bền vững cần kết hợp nhiều phương pháp, ngoài chế độ ăn uống thì tập luyện đóng vai trò quan trọng.
Sự kết hợp giữa thay đổi chế độ ăn uống và vận động đã được chứng minh là có hiệu quả hơn là chỉ điều chỉnh chế độ ăn uống. Vì vậy, bạn cần nghĩ cách để vận động nhiều hơn, thường xuyên hơn với các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe. Mỗi tuần nên tập tối thiểu 4-5 lần.
Ngoài ra cần lưu ý chế độ sinh hoạt: Ăn đúng giờ, ngủ đúng giờ và đủ thời gian vì ngủ ít cũng gây béo vì làm giảm quá trình tiêu mỡ.